Kahdeksan viikon voimaohjelma
Kahdeksan viikon voimaohjelma. Painon valitset sinä.
Rauta kulkee mukana salilla, puhelimessa. Jokainen harjoitus on sarjamäärä, toistohaarukka ja RPE-tavoite — ei koskaan kiloluku. Painon tuot sinä; ohjelma ohjaa kuormittavuutta.
Avaa ohjelmaPainon valitset sinä. Ohjelma ohjaa kuormittavuutta.
Jokainen työsarja on määritelty samalla tavalla — sarjamäärä, toistohaarukka, RPE-tavoite ja tempo. RPE 10 tarkoittaa, ettei toistoja jäänyt varastoon yhtään, RPE 9 yhden, RPE 8 kaksi ja RPE 7 kolme — mitä suurempi luku, sitä vähemmän toistoja jäi jäljelle, ei enemmän. Mikään täällä ei kerro montako kiloa nostaa.
Ohjelmassa
4 × 6 @ RPE 7 · tempo 3-1-1-0
Ei painoa. Päätät itse, miltä tuo RPE tuntuu tänään, ja kirjaat todellisen painon jälkeenpäin — se on ainoa paikka, jossa kilo esiintyy.
Tempo on neljä numeroa, aina samassa järjestyksessä: lasku, tauko alhaalla, nosto, tauko ylhäällä. 3-1-1-0 tarkoittaa 3 sekuntia alas, 1 sekunnin tauko alhaalla, 1 sekunti ylös ja suoraan seuraavaan toistoon — ei taukoa ylhäällä. Muutamassa harjoituksessa kolmannen numeron tilalla on X luvun sijaan — se tarkoittaa räjähtävää nostoa. Tempo on ohjelmassa tarkoituksella: laskuvaiheen hallinta on se, mikä saa saman RPE-luvun tarkoittamaan samaa asiaa joka kerta.
Siinä koko menetelmä: valitse paino, jolla ohjelman toistot toteutuvat ohjelman RPE:llä ja ohjelman tempolla, ja kirjaa sitten se mitä oikeasti tapahtui. Raskasjalkainen maanantai ja paastotorstai eivät tarvitse kahta eri ohjelmaa — ne tarvitsevat saman tavoitteen, jota säädetään sen mukaan, miltä päivä oikeasti tuntuu.
Ei arvailua siitä, mikä liike on kyseessä.
Jokaisesta ohjelman liikkeestä on näyttö. Toistuu napauttamalla — mikään ei käynnisty itsestään. Jos jostain variaatiosta ei ole selkeää näyttöä, tilalla on selkeä kuvitettu ohje eikä sijainen, joka hiljaa esittää väärää liikettä.
Kirjaaminen, joka toimii yhdellä kädellä telineen vieressä.
Paino, toistot ja RPE syötetään isoilla kosketusalueilla, toinen käsi tangolla ja toinen puhelimella. Ohjelma ja sarjaseuranta toimivat jo ennen kuin yksikään näyttö on latautunut — tarkoitus on toimia salin omalla wifillä, ei sen uhalla.
Harjoituksen kirjaaminen vaatii maksuttoman tilin — rekisteröityminen vie alle minuutin, eikä salasanaa tarvita. Sisään päästyäsi kaikki kirjaamasi tallentuu edelleen tähän puhelimeen heti, millä tahansa yhteydellä tai kokonaan ilman, ja synkronoituu tilillesi taustalla.
Ohjelma on kahdeksan viikkoa. Tänään on yksi niistä.
Luo maksuton tiliAvaa ohjelmaSelaa liikekirjastoa