Arms · Peak

Viikko 7 · laTavoite 83 min
Edessä 13 liikettä · 33 sarjaa

Eat something 2-3 hours before this session — training under-fuelled costs you real strength on every lift. If you didn't and energy is under 5/10 today, cap this session at RPE 6 regardless of the week.

General Warm-up5 min

row or bike

5 min tasaista · zone2 conversational

Easy, light.

Mobility Primer (light)5 min
Olkapää CARs

1 set, 5 reps each direction.

Videon esikatselukuva: Shoulder CARs

Ulkoinen video — Shoulder CARs · Functional Bodybuilding.

How to do it
Setup
Standing tall, one arm out to your side at shoulder height, the rest of your body still.
Execution
Take at least 8-10 seconds to complete one full circle — count it the first time to calibrate your own pace. Hit two checkpoints every circle: at the top, your arm brushes past your ear; at the bottom, it reaches down and slightly behind your hip. Complete the full circle through both checkpoints, then reverse direction and repeat.
Common error
Turning it into a brisk, loose arm-circle warm-up — if a full circle takes less than 8 seconds, or you can't feel real tension at the ear checkpoint and the behind-the-hip checkpoint specifically, it has become a warm-up swing, not this drill.
Feel
Steady, controlled tension everywhere in the circle, including at both checkpoints — never a swung, momentum-driven arc. Any pinch means shrink the circle until it's gone, even if that means missing a checkpoint.

5/puoli · lepo 0:10

Ranteiden pyörittely

8 slow circles each direction, both wrists together.

Ranteiden pyörittelynoin 200–400 kt

8 · lepo 0:10

Ranteen ja sormien ojentajien / koukistajien venytys

20s palm-down (flexor side), then 20s palm-up (extensor side), both wrists together.

Liikkeen Ranteen ja sormien ojentajien / koukistajien venytys näyttö, aloitusasento

Näytössä: Kneeling Forearm Stretch — lähin varmennettu näyttö. Shows the free-exercise-db's own 'Kneeling Forearm Stretch' — a kneeling, palms-flat-on-the-floor variant that stretches the same wrist-flexor/forearm group by leaning back through bodyweight rather than standing with the opposite hand pulling the fingers back. It depicts the flexor (palm-down) half only; the extensor (palm-up) half prescribed alongside it isn't shown in this photo pair.

2 × 20 s pito · lepo 0:10

Kyynärnivelen koukistus-ojennus (pumppausalustus)

10 slow reps, no weight — full bend to full extension, both arms together.

How to do it
Setup
Standing tall, arms relaxed at your sides, no weight in hand.
Execution
Bend both elbows to bring your hands up toward your shoulders, then straighten back out to fully extended — full range, both arms together, unhurried. That's one rep.
Common error
Rushing through a small, shallow range to make it look like a warm-up curl set — the point is the full stretch-to-flex range done slowly, waking the joint up, not building a muscular pump.
Feel
A mild, easy pump through the front and back of the upper arm — no strain, no burn. Any pinch at the elbow joint itself means stop and mention it; that is not what this drill should ever feel like.

10 · lepo 0:10

Superset 17 min
Superset 1Hauiskääntö 21s-menetelmällä + Ranskalainen punnerrus käsipainolla istuen

Hauiskääntö 21s-menetelmällä

7 bottom half, 7 top half, 7 full range.

Videon esikatselukuva: Bicep Curl 21s

Ulkoinen video — Bicep Curl 21s · Theory of Motion Exercise Library.

How to do it
Setup
Standard barbell curl grip, hands shoulder-width, standing tall, elbows pinned to your sides.
Execution
Three phases, back to back, no rest between them, 21 reps total in one set. Phase 1 — 7 reps in the bottom half: from arms fully extended up to elbows bent roughly 90° (forearms parallel to the floor). Phase 2 — 7 reps in the top half: from that 90° point up to full elbow flexion. Phase 3 — 7 reps of the full range, extended to fully flexed, every rep.
Common error
Swinging the torso or leaning back once the biceps fatigue — this happens most in phase 3, which is exactly where strictness matters most, not least. If you need momentum to finish a rep, the set is over.
Feel
A burn that builds through phase 1, spikes in phase 2, and peaks hard in phase 3 — it should hurt more than a normal set of curls. If phase 1 felt harder than phase 3, you lost strict elbow position somewhere in the set.

Ranskalainen punnerrus käsipainolla istuen

Full stretch behind the head.

Ranskalainen punnerrus käsipainolla istuennoin 200–400 kt

Kierrokset

Superset 27 min
Superset 2Vasarakääntö taljassa köydellä + Ojentajapunnerrus taljassa köydellä

Vasarakääntö taljassa köydellä

Elbows pinned.

Vasarakääntö taljassa köydellänoin 200–400 kt

Ojentajapunnerrus taljassa köydellä

Full extension.

Ojentajapunnerrus taljassa köydellänoin 200–400 kt

Kierrokset

Superset 37 min
Superset 3Hauiskääntö käsipainoilla seisten + Ojentajadipit penkillä

Hauiskääntö käsipainoilla seisten

Strict.

Hauiskääntö käsipainoilla seistennoin 200–400 kt

Ojentajadipit penkillä

Add weight on the hips — this is the peak week, push it.

Ojentajadipit penkillänoin 200–400 kt

Kierrokset

Optional Finisher5 min
Timanttipunnerrus (jalat koholla)

Feet elevated — full expression, peak week. 20 reps is the floor here, not the ceiling — push past it if you can.

Timanttipunnerrus (jalat koholla)noin 200–400 kt

Näytössä: Diamond Push Up — lähin varmennettu näyttö. Shows the flat/floor Diamond Push Up. The prescribed version elevates the feet (on a bench/box) for extra load — identical hand position and pushing pattern, so copying the flat version exactly still performs the movement correctly, just at lower intensity than prescribed.

2 × AMRAP (väh. 20) @ RPE 9 katto · lepo 1:00

Mobility Finisher (light)6 min
Rintalihaksen venytys seinää vasten

45s each side.

Videon esikatselukuva: Pectoralis (Chest) Stretch

Ulkoinen video — Pectoralis (Chest) Stretch · EmergeOrtho-Triangle Region.

How to do it
Setup
Stand side-on to a wall or doorway. Forearm flat against it, elbow bent roughly 90°, upper arm raised to that week's height — 90° (arm level with the shoulder) or 120° (arm angled up above shoulder height).
Execution
Keeping the forearm fixed on the wall, rotate your torso away from the wall until you feel the chest stretch. Hold for the prescribed time. Repeat at the second angle if the session calls for both.
Common error
Hiking the shoulder up toward the ear to fake more stretch — keep the shoulder blade pulled down and get the range from turning the torso, not from lifting the shoulder.
Feel
A steady stretch across the chest and front shoulder. Any sharp pinch inside the joint means back off the height or how far you rotate. Either shoulder sharpening at all is your signal to stop that side.

45 s/puoli pito · lepo 0:15

Venytys: Käsivarsi rinnan yli

30s each side.

Liikkeen Venytys: Käsivarsi rinnan yli näyttö, aloitusasento

30 s/puoli pito · lepo 0:15

Norwegian 4x4 — Saturday Interval Bout (no Zone 2 base)30 min

row or bike — Norwegian 4x4

4 × 240 s työtä / 180 s lepoa · 90–95 % HRmax

Held at whatever frequency you reached last week — one bout only, no Zone 2 base. Genuinely hard, RPE 8-9 on the work intervals, short answers only. 3 min active recovery at 60-70% HRmax between intervals. ~10 min combined easy warm-up/cool-down is built into the total. Do not add more on top of peak week's 5 lifting days.

RPE — nostosarjat

Rate of Perceived Exertion — RIR (reps in reserve) kertoo, montako toistoa jäi varastoon.

10
RIR 0
Maksimaalinen ponnistus.
Ei ole tässä ohjelmassa koskaan tavoitteena.
9
RIR 1
Yksi toisto olisi vielä irronnut, juuri ja juuri.
8
RIR 2
Kaksi puhdasta toistoa jäi varastoon.
7
RIR 3
Kolme jäi — kova työ, ei vääntämistä.
6
RIR 4
Tukevaa työtä, kaukana loppumisesta.
≤5
RIR 5+
Lämmittely- tai nousevan sarjan teho.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Teho — liikkuvuus- ja alustussarjat

Teho suhteessa omaan ääriasentoosi — RIR ("reps in reserve") ei päde pitoon tai isometriseen työhön, joten tämä asteikko kuvaa sen sijaan, miltä supistus tuntui.

8
Kova supistus ääriasennossa — aivan rajalla, juuri ja juuri koko pidon ajan.
Huippuviikon PAILs/RAILs-tavoite — pidetään, ei ylitetä.
6–7
Vahva supistus, aitoa ponnistusta, pysyy mukavasti koko pidon ajan.
4–5
Kohtalainen — nouseva työsarja, tuntuu mutta ei rasita.
2–3
Kevyt nousu — tätä jaksaisi pitää koko päivän.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Tempo

Mitä tehdä: valitse paino, jolla ohjelman toistot toteutuvat ohjelman RPE:llä tällä tempolla, ja kirjaa sitten se mitä oikeasti tapahtui. Siinä koko homma — kaikki alla oleva on vain siltä varalta, että haluat tietää miksi.

Neljän numeron lukeminen

3-1-1-0
Eksentrinen (lasku) · tauko alhaalla · konsentrinen (nosto) · tauko ylhäällä — jokainen luku on sekunteja. Tämä esimerkki — ohjelman viikon 1 back squat — on 3 s alas, 1 s tauko pohjalla, 1 s ylös, ei taukoa ylhäällä.
3-3-X-0
”X” numeron tilalla tarkoittaa, että vaihe tehdään räjähtävästi — niin nopeasti kuin aidosti pystyt, ei laskien. Tämä esimerkki — viikon 6 back squat — on 3 s alas, 3 s tauko pohjalla, ylös niin kovaa ja nopeasti kuin mahdollista, ei taukoa ylhäällä.

Miksi ohjelma määrittelee tempon

Se vakioi ärsykkeen. Toiston raskaus riippuu siitä, miten nopeasti se tehdään, ei vain painosta ja toistomäärästä — sama paino nopeammin liikutettuna on kevyempi toisto. Tempon kirjaaminen on se, mikä saa ”RPE 7:n” tarkoittamaan samaa tällä ja ensi viikolla; ilman sitä RPE lakkaa olemasta vertailukelpoinen viikosta toiseen.

Tämä on mittaamista ja ohjelmointia koskeva perustelu, ei sellaisenaan väite lihaskasvusta.

Se poistaa vauhdin. Hallittu laskuvaihe ja aito tauko alhaalla poistavat sen ilmaisen kimmoisan avun, jonka kiireinen toisto saa lihaksen ja jänteen venymisestä ja takaisin ponnahtamisesta (”venymis-lyhenemissykli”). Ilman sitä apua lihaksen on aloitettava nosto täysin paikaltaan — siksi tauotettu toisto tuntuu samalla painolla raskaammalta, ja siksi pomputettu toisto erottuu heti hallitusta.

Näyttö: vakiintunutta lihasfysiologiaa (Komi PV, "Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle." J Biomech 33(10):1197–1206, 2000) — mekaaninen tosiasia, ei lihaskasvua koskeva löydös.

Jänne ja sidekudos kuormittuvat eri tavalla hallitulla tempolla. Jänteet mukautuvat siihen, miten niitä mekaanisesti kuormitetaan, ja hitaampi, hallittu toisto pitää kudoksessa aitoa jännitystä pidempään kuin pomputettu — merkityksellistä tässä, koska ohjelma painottuu korjaavaan työhön (olka- ja lonkkaosiot).

Näyttö: aitoa mutta tätä täsmällistä ohjetta laajempaa. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A, "Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults." Sports Med Open 1:7, 2015 (27 tutkimusta, 264 osallistujaa) havaitsi, että kuormituksen INTENSITEETTI ohjasi jänteen jäykkyyden kasvua voimakkaimmin ja kesto vähemmän — tuon yleisen periaatteen soveltaminen tämän ohjelman tempovalintaan on ohjelman omaa päättelyä, ei koe joka olisi testannut juuri tämän tempon.

Mitä se EI tee: tee sarjasta yksinään parempaa lihaskasvun kannalta. Hitaamman tai tauotetun tempon ei ole osoitettu kasvattavan lihasta enempää kuin oman, rehellisesti hallitun vauhdin.

Näyttö: paras nykyinen näyttö osoittaa toiseen suuntaan. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW, "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 45(4):577–585, 2015 havaitsi lihaskasvun samankaltaiseksi 0,5–8 sekunnin toistokestoilla — ja hyvin hitaat toistot (yli noin 10 s) tuottivat HUONOMMAN, eivät paremman tuloksen.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Tietoa tästä sarjasta