Neljän numeron lukeminen
- 3-1-1-0
- Eksentrinen (lasku) · tauko alhaalla · konsentrinen (nosto) · tauko ylhäällä — jokainen luku on sekunteja. Tämä esimerkki — ohjelman viikon 1 back squat — on 3 s alas, 1 s tauko pohjalla, 1 s ylös, ei taukoa ylhäällä.
- 3-3-X-0
- ”X” numeron tilalla tarkoittaa, että vaihe tehdään räjähtävästi — niin nopeasti kuin aidosti pystyt, ei laskien. Tämä esimerkki — viikon 6 back squat — on 3 s alas, 3 s tauko pohjalla, ylös niin kovaa ja nopeasti kuin mahdollista, ei taukoa ylhäällä.
Miksi ohjelma määrittelee tempon
Se vakioi ärsykkeen. Toiston raskaus riippuu siitä, miten nopeasti se tehdään, ei vain painosta ja toistomäärästä — sama paino nopeammin liikutettuna on kevyempi toisto. Tempon kirjaaminen on se, mikä saa ”RPE 7:n” tarkoittamaan samaa tällä ja ensi viikolla; ilman sitä RPE lakkaa olemasta vertailukelpoinen viikosta toiseen.
Tämä on mittaamista ja ohjelmointia koskeva perustelu, ei sellaisenaan väite lihaskasvusta.
Se poistaa vauhdin. Hallittu laskuvaihe ja aito tauko alhaalla poistavat sen ilmaisen kimmoisan avun, jonka kiireinen toisto saa lihaksen ja jänteen venymisestä ja takaisin ponnahtamisesta (”venymis-lyhenemissykli”). Ilman sitä apua lihaksen on aloitettava nosto täysin paikaltaan — siksi tauotettu toisto tuntuu samalla painolla raskaammalta, ja siksi pomputettu toisto erottuu heti hallitusta.
Näyttö: vakiintunutta lihasfysiologiaa (Komi PV, "Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle." J Biomech 33(10):1197–1206, 2000) — mekaaninen tosiasia, ei lihaskasvua koskeva löydös.
Jänne ja sidekudos kuormittuvat eri tavalla hallitulla tempolla. Jänteet mukautuvat siihen, miten niitä mekaanisesti kuormitetaan, ja hitaampi, hallittu toisto pitää kudoksessa aitoa jännitystä pidempään kuin pomputettu — merkityksellistä tässä, koska ohjelma painottuu korjaavaan työhön (olka- ja lonkkaosiot).
Näyttö: aitoa mutta tätä täsmällistä ohjetta laajempaa. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A, "Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults." Sports Med Open 1:7, 2015 (27 tutkimusta, 264 osallistujaa) havaitsi, että kuormituksen INTENSITEETTI ohjasi jänteen jäykkyyden kasvua voimakkaimmin ja kesto vähemmän — tuon yleisen periaatteen soveltaminen tämän ohjelman tempovalintaan on ohjelman omaa päättelyä, ei koe joka olisi testannut juuri tämän tempon.
Mitä se EI tee: tee sarjasta yksinään parempaa lihaskasvun kannalta. Hitaamman tai tauotetun tempon ei ole osoitettu kasvattavan lihasta enempää kuin oman, rehellisesti hallitun vauhdin.
Näyttö: paras nykyinen näyttö osoittaa toiseen suuntaan. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW, "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 45(4):577–585, 2015 havaitsi lihaskasvun samankaltaiseksi 0,5–8 sekunnin toistokestoilla — ja hyvin hitaat toistot (yli noin 10 s) tuottivat HUONOMMAN, eivät paremman tuloksen.
