Back · Deload

Viikko 4 · toTavoite 58 min
Edessä 12 liikettä · 19 sarjaa

Eat something 2-3 hours before this session — training under-fuelled costs you real strength on every lift. If you didn't and energy is under 5/10 today, cap this session at RPE 6 regardless of the week.

General Warm-up8 min

row

5 min tasaista · zone2 conversational

Easy pace, ~130 bpm for 5 min.

treadmill (backward, incline)

3 min tasaista · zone2 conversational

15% incline, 3 km/h, walking backward.

Mobility Primer6 min
Lonkankoukistajan PAILs/RAILs (couch stretch -asento)

Couch-stretch position. Ramp to effort 4-5 of 8 (moderate) over 5-10s, hold peak 5-10s, release 5s (PAIL); immediately RAIL, draw the knee forward against resistance, hold 5-10s. 2 reps/side.

Videon esikatselukuva: Couch Stretch PAIL RAILS TUTORIAL

Ulkoinen video — Couch Stretch PAIL RAILS TUTORIAL · SJC Physiotherapy.

How to do it
Setup
Kneeling lunge: rear knee down, rear foot up against a wall or bench behind you. Front foot flat on the floor, well out in front. Torso tall, ribs stacked directly over your pelvis — not leaning back.
Execution
PAIL: squeeze the rear glute and drive that knee down into the pad, ramping the effort up over 5-10s, hold at peak, release over 5s. RAIL: immediately try to drag the same knee forward off the pad against your own resistance, hold 5-10s. That's one rep. Repeat for the prescribed reps, then switch sides.
Common error
Arching the lower back to lean the hips forward and fake extra range — the stretch has to come from the front of the rear hip, not from your spine. Keep the ribs stacked down over the pelvis the whole time.
Feel
A building stretch through the front of the rear hip/quad during the PAIL, real muscular effort during the RAIL. Dull ache is fine. A sharp pinch in the hip means back off the depth now, don't push through it.

2 toistoa/puoli · nosto 20 s, pito 8 s · teho RPE 4–5 · lepo 0:30–1:00

Lantion avaus kuminauhan avulla

Light — 1 set, 20s each side.

Videon esikatselukuva: Banded Hip Distraction

Ulkoinen video — Banded Hip Distraction · The Active Life.

How to do it
Setup
Loop a heavy band around a low, sturdy anchor (a rack post works well). Step into the band so it sits high in the hip crease of the working leg, facing the anchor, then walk backward away from it until there is strong, obvious tension pulling that hip straight back toward the anchor.
Execution
Sink into a shallow squat or split-stance lunge on the banded side, letting the band's pull gently distract — open a small gap in — the hip joint. Rock or shift gently through a few positions for the prescribed time, breathing normally throughout.
Common error
Standing too close to the anchor so there is little or no real band tension — the whole point is the joint distraction, not just standing near a band. If you can't feel a clear backward pull on the hip, step further away.
Feel
A gentle "opening" sensation deep in the hip joint, not a muscular stretch — this is a joint-capsule mobilization, different from the muscle stretches elsewhere in the primer. No sharp pinch; if the hip sharpens, step closer to the anchor to reduce the pull rather than stopping outright.

20 s/puoli pito · lepo 0:15

Kissa–lehmä

Spinal prep for the hinge — 10 reps.

Videon esikatselukuva: Cat Cow - Exercise Library

Ulkoinen video — Cat Cow - Exercise Library · London Strength .

How to do it
Setup
Hands and knees. Wrists stacked under shoulders, knees stacked under hips.
Execution
Let your breath set the tempo, one full breath per position. Inhale into Cow: let the belly sink, lift the chest and tailbone, eyes look slightly up. Exhale into Cat: push the floor away, round the spine, tuck the chin toward your chest and the tailbone under, eyes look toward your navel. Flow smoothly from one checkpoint to the other for the prescribed reps.
Common error
Stopping in the rounded Cat position and holding it — the drill is the full alternation between both checkpoints, timed to the breath, not a static round-back stretch.
Feel
A smooth wave travels the full length of the spine each direction, checkpoint to checkpoint — eyes up and belly low at one end, chin tucked and spine rounded at the other. No sharp catching anywhere in the back.

2 × 10 · lepo 0:10

Yhden jalan maastaveto kehonpainolla (liikemalliharjoitus)

Bodyweight pattern rehearsal — feel the hinge, not a working set. 1s pause at the bottom of each rep.

Yhden jalan maastaveto kehonpainolla (liikemalliharjoitus)noin 200–400 kt

Näytössä: Dumbbell Single Leg Deadlift — lähin varmennettu näyttö. Shows the Dumbbell Single Leg Deadlift performed with load. The primer's "bodyweight pattern rehearsal" is the identical hip-hinge pattern performed with empty hands, purely to groove the balance and hinge before the loaded Romanian Deadlift work later in the session.

2 × 6/puoli @ RPE 3 · lepo 0:20

Main Lift — Conventional Deadlift12 min
Maastaveto

No explosive intent this week — smooth, controlled, full reset every rep. Hip: dull ache is fine, sharp or pinching pain means stop the rep and reduce range/effort — shorten the range, or switch to a rack pull from just below the knee for the rest of the session.

Maastavetonoin 200–400 kt

2 × 6 @ RPE 5–6 · tempo 1-0-2-0 · lepo 2:00

Accessories (light)20 min
Kulmasoutu tangolla

Easy, clean.

Kulmasoutu tangollanoin 200–400 kt

2 × 8 @ RPE 6 · tempo 1-0-2-0 · lepo 2:00

Yhden käden soutu käsipainolla (penkkituettu)

Easy, still hold the 2s squeeze.

Liikkeen Yhden käden soutu käsipainolla (penkkituettu) näyttö, aloitusasento

2 × 8/puoli @ RPE 6 · tempo 2-0-2-2 · lepo 1:30

Ylätaljaveto leveällä otteella

Light.

Liikkeen Ylätaljaveto leveällä otteella näyttö, aloitusasento

2 × 10 @ RPE 6 · tempo 2-0-2-0 · lepo 1:30

Olankohautus levytangolla

Light.

Olankohautus levytangollanoin 200–400 kt

2 × 12 @ RPE 6 · tempo 2-0-2-0 · lepo 1:00

Mobility Finisher9 min
90/90-venytys (PAILs/RAILs)

Effort 4-5 of 8 (moderate), 2 reps/side.

Videon esikatselukuva: Hip Mobility Drill: The Shin Box

Ulkoinen video — Hip Mobility Drill: The Shin Box · Balance In Motion.

How to do it
Setup
Same 90/90 shin-box seat as the primer drill — front shin across your body, back shin behind you. Settle onto one side and stay there; this is a hold, not the switching flow.
Execution
PAIL: press the front shin/knee down into the floor, ramping the effort over 5-10s, hold the peak, release over 5s. RAIL: immediately lift that same shin/knee back up off the floor against your own resistance, hold 5-10s. That's one rep. Repeat for the prescribed reps, then switch which leg is in front and repeat on the other side.
Common error
Rushing the ramp instead of building it over the full 5-10 seconds, or letting the torso collapse forward to fake extra depth — sit tall throughout.
Feel
A deep, controllable stretch through the front hip during the PAIL, real muscular effort during the RAIL. Dull ache is fine and expected. A sharp pinch in the hip crease means back off the depth immediately.

2 toistoa/puoli · nosto 20 s, pito 8 s · teho RPE 4–5 · lepo 0:30–1:00

EN — Couch stretch

Passive hold, 75s each side.

Videon esikatselukuva: Couch Stretch

Ulkoinen video — Couch Stretch · Functional Bodybuilding.

How to do it
Setup
Kneeling lunge, rear shin up against a wall or couch/bench behind you, rear foot pointing up. Front foot flat on the floor, well out in front. Torso tall, ribs stacked over the pelvis.
Execution
Squeeze the rear glute to sink the hip forward and deepen the stretch. Hold completely still for the full prescribed time. This is a finisher drill only — never do it before lifting.
Common error
Arching the lower back to bring the torso closer to vertical instead of actually moving the hip forward — this fakes depth without touching the hip flexor. Keep the ribs pulled down and let the glute squeeze do the work.
Feel
A steady, building stretch through the front of the rear hip and thigh that should ease slightly the longer you hold it. Dull ache is normal. A sharp pinch in the hip means come out of the position, don't fight it.

75 s/puoli pito · lepo 0:15

Nukkuva kyyhky

Passive hold, 60s each side.

Videon esikatselukuva: PIGEON STRETCH

Ulkoinen video — PIGEON STRETCH · Atomic Athlete.

How to do it
Setup
Front leg bent, shin angled across your body with the front foot pointing toward the opposite hip. Back leg extended long behind you. Hips square to the floor, not twisted or hiked to one side.
Execution
Fold your torso forward over the front shin, letting your weight sink down. Hold still, breathing, for the full prescribed time.
Common error
Letting the hips rotate or hike up to force the front knee flatter — this fakes extra rotation from the hip instead of finding it honestly. Keep the hips square first, and accept whatever depth that leaves you with.
Feel
A deep stretch on the outside of the front hip and glute. A sharp pinch in the front of the hip crease means the angle is too aggressive — back the front shin off toward a less rotated position.

60 s/puoli pito · lepo 0:15

RPE — nostosarjat

Rate of Perceived Exertion — RIR (reps in reserve) kertoo, montako toistoa jäi varastoon.

10
RIR 0
Maksimaalinen ponnistus.
Ei ole tässä ohjelmassa koskaan tavoitteena.
9
RIR 1
Yksi toisto olisi vielä irronnut, juuri ja juuri.
8
RIR 2
Kaksi puhdasta toistoa jäi varastoon.
7
RIR 3
Kolme jäi — kova työ, ei vääntämistä.
6
RIR 4
Tukevaa työtä, kaukana loppumisesta.
≤5
RIR 5+
Lämmittely- tai nousevan sarjan teho.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Teho — liikkuvuus- ja alustussarjat

Teho suhteessa omaan ääriasentoosi — RIR ("reps in reserve") ei päde pitoon tai isometriseen työhön, joten tämä asteikko kuvaa sen sijaan, miltä supistus tuntui.

8
Kova supistus ääriasennossa — aivan rajalla, juuri ja juuri koko pidon ajan.
Huippuviikon PAILs/RAILs-tavoite — pidetään, ei ylitetä.
6–7
Vahva supistus, aitoa ponnistusta, pysyy mukavasti koko pidon ajan.
4–5
Kohtalainen — nouseva työsarja, tuntuu mutta ei rasita.
2–3
Kevyt nousu — tätä jaksaisi pitää koko päivän.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Tempo

Mitä tehdä: valitse paino, jolla ohjelman toistot toteutuvat ohjelman RPE:llä tällä tempolla, ja kirjaa sitten se mitä oikeasti tapahtui. Siinä koko homma — kaikki alla oleva on vain siltä varalta, että haluat tietää miksi.

Neljän numeron lukeminen

3-1-1-0
Eksentrinen (lasku) · tauko alhaalla · konsentrinen (nosto) · tauko ylhäällä — jokainen luku on sekunteja. Tämä esimerkki — ohjelman viikon 1 back squat — on 3 s alas, 1 s tauko pohjalla, 1 s ylös, ei taukoa ylhäällä.
3-3-X-0
”X” numeron tilalla tarkoittaa, että vaihe tehdään räjähtävästi — niin nopeasti kuin aidosti pystyt, ei laskien. Tämä esimerkki — viikon 6 back squat — on 3 s alas, 3 s tauko pohjalla, ylös niin kovaa ja nopeasti kuin mahdollista, ei taukoa ylhäällä.

Miksi ohjelma määrittelee tempon

Se vakioi ärsykkeen. Toiston raskaus riippuu siitä, miten nopeasti se tehdään, ei vain painosta ja toistomäärästä — sama paino nopeammin liikutettuna on kevyempi toisto. Tempon kirjaaminen on se, mikä saa ”RPE 7:n” tarkoittamaan samaa tällä ja ensi viikolla; ilman sitä RPE lakkaa olemasta vertailukelpoinen viikosta toiseen.

Tämä on mittaamista ja ohjelmointia koskeva perustelu, ei sellaisenaan väite lihaskasvusta.

Se poistaa vauhdin. Hallittu laskuvaihe ja aito tauko alhaalla poistavat sen ilmaisen kimmoisan avun, jonka kiireinen toisto saa lihaksen ja jänteen venymisestä ja takaisin ponnahtamisesta (”venymis-lyhenemissykli”). Ilman sitä apua lihaksen on aloitettava nosto täysin paikaltaan — siksi tauotettu toisto tuntuu samalla painolla raskaammalta, ja siksi pomputettu toisto erottuu heti hallitusta.

Näyttö: vakiintunutta lihasfysiologiaa (Komi PV, "Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle." J Biomech 33(10):1197–1206, 2000) — mekaaninen tosiasia, ei lihaskasvua koskeva löydös.

Jänne ja sidekudos kuormittuvat eri tavalla hallitulla tempolla. Jänteet mukautuvat siihen, miten niitä mekaanisesti kuormitetaan, ja hitaampi, hallittu toisto pitää kudoksessa aitoa jännitystä pidempään kuin pomputettu — merkityksellistä tässä, koska ohjelma painottuu korjaavaan työhön (olka- ja lonkkaosiot).

Näyttö: aitoa mutta tätä täsmällistä ohjetta laajempaa. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A, "Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults." Sports Med Open 1:7, 2015 (27 tutkimusta, 264 osallistujaa) havaitsi, että kuormituksen INTENSITEETTI ohjasi jänteen jäykkyyden kasvua voimakkaimmin ja kesto vähemmän — tuon yleisen periaatteen soveltaminen tämän ohjelman tempovalintaan on ohjelman omaa päättelyä, ei koe joka olisi testannut juuri tämän tempon.

Mitä se EI tee: tee sarjasta yksinään parempaa lihaskasvun kannalta. Hitaamman tai tauotetun tempon ei ole osoitettu kasvattavan lihasta enempää kuin oman, rehellisesti hallitun vauhdin.

Näyttö: paras nykyinen näyttö osoittaa toiseen suuntaan. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW, "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 45(4):577–585, 2015 havaitsi lihaskasvun samankaltaiseksi 0,5–8 sekunnin toistokestoilla — ja hyvin hitaat toistot (yli noin 10 s) tuottivat HUONOMMAN, eivät paremman tuloksen.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Tietoa tästä sarjasta