Arms · Groove

Viikko 2 · laTavoite 47 min
Edessä 12 liikettä · 25 sarjaa

Eat something 2-3 hours before this session — training under-fuelled costs you real strength on every lift. If you didn't and energy is under 5/10 today, cap this session at RPE 6 regardless of the week.

General Warm-up5 min

row or bike

5 min tasaista · zone2 conversational

Easy, light.

Mobility Primer (light)5 min
Olkapää CARs

1 set, 5 reps each direction.

Videon esikatselukuva: Shoulder CARs

Ulkoinen video — Shoulder CARs · Functional Bodybuilding.

How to do it
Setup
Standing tall, one arm out to your side at shoulder height, the rest of your body still.
Execution
Take at least 8-10 seconds to complete one full circle — count it the first time to calibrate your own pace. Hit two checkpoints every circle: at the top, your arm brushes past your ear; at the bottom, it reaches down and slightly behind your hip. Complete the full circle through both checkpoints, then reverse direction and repeat.
Common error
Turning it into a brisk, loose arm-circle warm-up — if a full circle takes less than 8 seconds, or you can't feel real tension at the ear checkpoint and the behind-the-hip checkpoint specifically, it has become a warm-up swing, not this drill.
Feel
Steady, controlled tension everywhere in the circle, including at both checkpoints — never a swung, momentum-driven arc. Any pinch means shrink the circle until it's gone, even if that means missing a checkpoint.

5/puoli · lepo 0:10

Ranteiden pyörittely

8 slow circles each direction, both wrists together.

Ranteiden pyörittelynoin 200–400 kt

8 · lepo 0:10

Ranteen ja sormien ojentajien / koukistajien venytys

20s palm-down (flexor side), then 20s palm-up (extensor side), both wrists together.

Liikkeen Ranteen ja sormien ojentajien / koukistajien venytys näyttö, aloitusasento

Näytössä: Kneeling Forearm Stretch — lähin varmennettu näyttö. Shows the free-exercise-db's own 'Kneeling Forearm Stretch' — a kneeling, palms-flat-on-the-floor variant that stretches the same wrist-flexor/forearm group by leaning back through bodyweight rather than standing with the opposite hand pulling the fingers back. It depicts the flexor (palm-down) half only; the extensor (palm-up) half prescribed alongside it isn't shown in this photo pair.

2 × 20 s pito · lepo 0:10

Kyynärnivelen koukistus-ojennus (pumppausalustus)

10 slow reps, no weight — full bend to full extension, both arms together.

How to do it
Setup
Standing tall, arms relaxed at your sides, no weight in hand.
Execution
Bend both elbows to bring your hands up toward your shoulders, then straighten back out to fully extended — full range, both arms together, unhurried. That's one rep.
Common error
Rushing through a small, shallow range to make it look like a warm-up curl set — the point is the full stretch-to-flex range done slowly, waking the joint up, not building a muscular pump.
Feel
A mild, easy pump through the front and back of the upper arm — no strain, no burn. Any pinch at the elbow joint itself means stop and mention it; that is not what this drill should ever feel like.

10 · lepo 0:10

Superset 16 min
Superset 1Hauiskääntö tangolla leveällä otteella + Ojentajapunnerrus taljassa köydellä

Hauiskääntö tangolla leveällä otteella

Strict form, squeeze at the top.

Hauiskääntö tangolla leveällä otteellanoin 200–400 kt

Ojentajapunnerrus taljassa köydellä

Full extension.

Ojentajapunnerrus taljassa köydellänoin 200–400 kt

Kierrokset

Superset 26 min
Superset 2Hauiskääntö myötäotteella + Ranskalainen punnerrus käsipainolla istuen

Hauiskääntö myötäotteella

Palms down (bent-bar EZ grip if you prefer) — biases the forearm/brachialis.

Hauiskääntö myötäotteellanoin 200–400 kt

Ranskalainen punnerrus käsipainolla istuen

Full stretch behind the head.

Ranskalainen punnerrus käsipainolla istuennoin 200–400 kt

Kierrokset

Superset 36 min
Superset 3Hauiskääntö tangolla kapealla otteella + Ojentajadipit penkillä

Hauiskääntö tangolla kapealla otteella

Hands close together, biases the long head.

Hauiskääntö tangolla kapealla otteellanoin 200–400 kt

Ojentajadipit penkillä

Add light weight on the hips if bodyweight was easy last week.

Ojentajadipit penkillänoin 200–400 kt

Kierrokset

Mobility Finisher (light)6 min
Rintalihaksen venytys seinää vasten

45s each side.

Videon esikatselukuva: Pectoralis (Chest) Stretch

Ulkoinen video — Pectoralis (Chest) Stretch · EmergeOrtho-Triangle Region.

How to do it
Setup
Stand side-on to a wall or doorway. Forearm flat against it, elbow bent roughly 90°, upper arm raised to that week's height — 90° (arm level with the shoulder) or 120° (arm angled up above shoulder height).
Execution
Keeping the forearm fixed on the wall, rotate your torso away from the wall until you feel the chest stretch. Hold for the prescribed time. Repeat at the second angle if the session calls for both.
Common error
Hiking the shoulder up toward the ear to fake more stretch — keep the shoulder blade pulled down and get the range from turning the torso, not from lifting the shoulder.
Feel
A steady stretch across the chest and front shoulder. Any sharp pinch inside the joint means back off the height or how far you rotate. Either shoulder sharpening at all is your signal to stop that side.

45 s/puoli pito · lepo 0:15

Venytys: Käsivarsi rinnan yli

30s each side.

Liikkeen Venytys: Käsivarsi rinnan yli näyttö, aloitusasento

30 s/puoli pito · lepo 0:15

RPE — nostosarjat

Rate of Perceived Exertion — RIR (reps in reserve) kertoo, montako toistoa jäi varastoon.

10
RIR 0
Maksimaalinen ponnistus.
Ei ole tässä ohjelmassa koskaan tavoitteena.
9
RIR 1
Yksi toisto olisi vielä irronnut, juuri ja juuri.
8
RIR 2
Kaksi puhdasta toistoa jäi varastoon.
7
RIR 3
Kolme jäi — kova työ, ei vääntämistä.
6
RIR 4
Tukevaa työtä, kaukana loppumisesta.
≤5
RIR 5+
Lämmittely- tai nousevan sarjan teho.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Teho — liikkuvuus- ja alustussarjat

Teho suhteessa omaan ääriasentoosi — RIR ("reps in reserve") ei päde pitoon tai isometriseen työhön, joten tämä asteikko kuvaa sen sijaan, miltä supistus tuntui.

8
Kova supistus ääriasennossa — aivan rajalla, juuri ja juuri koko pidon ajan.
Huippuviikon PAILs/RAILs-tavoite — pidetään, ei ylitetä.
6–7
Vahva supistus, aitoa ponnistusta, pysyy mukavasti koko pidon ajan.
4–5
Kohtalainen — nouseva työsarja, tuntuu mutta ei rasita.
2–3
Kevyt nousu — tätä jaksaisi pitää koko päivän.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Tempo

Mitä tehdä: valitse paino, jolla ohjelman toistot toteutuvat ohjelman RPE:llä tällä tempolla, ja kirjaa sitten se mitä oikeasti tapahtui. Siinä koko homma — kaikki alla oleva on vain siltä varalta, että haluat tietää miksi.

Neljän numeron lukeminen

3-1-1-0
Eksentrinen (lasku) · tauko alhaalla · konsentrinen (nosto) · tauko ylhäällä — jokainen luku on sekunteja. Tämä esimerkki — ohjelman viikon 1 back squat — on 3 s alas, 1 s tauko pohjalla, 1 s ylös, ei taukoa ylhäällä.
3-3-X-0
”X” numeron tilalla tarkoittaa, että vaihe tehdään räjähtävästi — niin nopeasti kuin aidosti pystyt, ei laskien. Tämä esimerkki — viikon 6 back squat — on 3 s alas, 3 s tauko pohjalla, ylös niin kovaa ja nopeasti kuin mahdollista, ei taukoa ylhäällä.

Miksi ohjelma määrittelee tempon

Se vakioi ärsykkeen. Toiston raskaus riippuu siitä, miten nopeasti se tehdään, ei vain painosta ja toistomäärästä — sama paino nopeammin liikutettuna on kevyempi toisto. Tempon kirjaaminen on se, mikä saa ”RPE 7:n” tarkoittamaan samaa tällä ja ensi viikolla; ilman sitä RPE lakkaa olemasta vertailukelpoinen viikosta toiseen.

Tämä on mittaamista ja ohjelmointia koskeva perustelu, ei sellaisenaan väite lihaskasvusta.

Se poistaa vauhdin. Hallittu laskuvaihe ja aito tauko alhaalla poistavat sen ilmaisen kimmoisan avun, jonka kiireinen toisto saa lihaksen ja jänteen venymisestä ja takaisin ponnahtamisesta (”venymis-lyhenemissykli”). Ilman sitä apua lihaksen on aloitettava nosto täysin paikaltaan — siksi tauotettu toisto tuntuu samalla painolla raskaammalta, ja siksi pomputettu toisto erottuu heti hallitusta.

Näyttö: vakiintunutta lihasfysiologiaa (Komi PV, "Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle." J Biomech 33(10):1197–1206, 2000) — mekaaninen tosiasia, ei lihaskasvua koskeva löydös.

Jänne ja sidekudos kuormittuvat eri tavalla hallitulla tempolla. Jänteet mukautuvat siihen, miten niitä mekaanisesti kuormitetaan, ja hitaampi, hallittu toisto pitää kudoksessa aitoa jännitystä pidempään kuin pomputettu — merkityksellistä tässä, koska ohjelma painottuu korjaavaan työhön (olka- ja lonkkaosiot).

Näyttö: aitoa mutta tätä täsmällistä ohjetta laajempaa. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A, "Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults." Sports Med Open 1:7, 2015 (27 tutkimusta, 264 osallistujaa) havaitsi, että kuormituksen INTENSITEETTI ohjasi jänteen jäykkyyden kasvua voimakkaimmin ja kesto vähemmän — tuon yleisen periaatteen soveltaminen tämän ohjelman tempovalintaan on ohjelman omaa päättelyä, ei koe joka olisi testannut juuri tämän tempon.

Mitä se EI tee: tee sarjasta yksinään parempaa lihaskasvun kannalta. Hitaamman tai tauotetun tempon ei ole osoitettu kasvattavan lihasta enempää kuin oman, rehellisesti hallitun vauhdin.

Näyttö: paras nykyinen näyttö osoittaa toiseen suuntaan. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW, "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 45(4):577–585, 2015 havaitsi lihaskasvun samankaltaiseksi 0,5–8 sekunnin toistokestoilla — ja hyvin hitaat toistot (yli noin 10 s) tuottivat HUONOMMAN, eivät paremman tuloksen.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Tietoa tästä sarjasta