Conditioning · Reconnection — 2000m Row Baseline

Viikko 1 · tiTavoite 32 min
Edessä 7 liikettä · 8 sarjaa

Eat something 2-3 hours before this session — training under-fuelled costs you real strength on every lift. If you didn't and energy is under 5/10 today, cap this session at RPE 6 regardless of the week.

Warm-up3 min

row

3 min tasaista · zone2 conversational

Easy, building pace into the main set.

Light Primer2 min
90/90-asennon vaihto (dynaaminen)

Maintenance dose — 8 reps each side, easy.

Videon esikatselukuva: 90/90 Hip Switch (Improve Hip Health & Mobility)

Ulkoinen video — 90/90 Hip Switch (Improve Hip Health & Mobility) · Simone Sports Performance.

How to do it
Setup
Sit on the floor. Front leg bent 90° at hip and knee, shin angled across your body toward the far hip — this hip is now in external rotation. Back leg bent 90°, shin angled out behind you, away from your body — this hip is in internal rotation. Spine tall, hands off the floor.
Execution
Lift both knees slightly off the floor and rotate through the hips — not the hands — to swap which leg is in front. Flow side to side for the prescribed time, each bout under 20 seconds.
Common error
Pushing or dragging yourself around with your hands instead of rotating from the hip — if you need your hands to move, you're not doing the drill.
Feel
Smooth rotation through both hips, no catching. Dull ache anywhere is fine, keep going. A sharp pinch in the hip crease means stop that rep and shorten the range.

8/puoli · jakso alle 20 s · lepo 0:10

Olkapää CARs

Easy arm circles, both directions.

Videon esikatselukuva: Shoulder CARs

Ulkoinen video — Shoulder CARs · Functional Bodybuilding.

How to do it
Setup
Standing tall, one arm out to your side at shoulder height, the rest of your body still.
Execution
Take at least 8-10 seconds to complete one full circle — count it the first time to calibrate your own pace. Hit two checkpoints every circle: at the top, your arm brushes past your ear; at the bottom, it reaches down and slightly behind your hip. Complete the full circle through both checkpoints, then reverse direction and repeat.
Common error
Turning it into a brisk, loose arm-circle warm-up — if a full circle takes less than 8 seconds, or you can't feel real tension at the ear checkpoint and the behind-the-hip checkpoint specifically, it has become a warm-up swing, not this drill.
Feel
Steady, controlled tension everywhere in the circle, including at both checkpoints — never a swung, momentum-driven arc. Any pinch means shrink the circle until it's gone, even if that means missing a checkpoint.

5/puoli · lepo 0:10

2000m Row Time Trial — Baseline Benchmark15 min

Mittaus

2000 m:n soutu (aikatesti)

5 min easy warm-up row, then a maximal-effort 2000m, self-paced (even or negative split), then 3-5 min easy cool-down row. Record the time to complete 2000m, in seconds — lower is better, tracked as your own trend. A genuinely hard effort, but low-impact and non-axial-loading, so it is safe within week 1's RPE-capped, tendon-cautious return: that caution is about heavy barbell loading, not a maximal row.

Mittaa (valinnainen)
How to do it
Setup
Rowing ergometer, monitor set to a 2000m countdown. 5 minutes of easy, conversational-pace rowing beforehand to warm up.
Execution
Row 2000m at a genuinely maximal, self-paced effort — even split or a slight negative split, your choice. Record the total time to complete 2000m, in seconds. Follow with 3-5 minutes of easy cool-down rowing.
Common error
Starting too fast and fading hard in the last 500m, which makes the time worse than a well-paced effort and makes week-to-week comparison noisy. Pace it like the test it is, not a fun sprint.
Feel
Genuinely hard — legs and lungs both maxed out by the final 250m. This is a rare, gated effort, not a weekly training stimulus, treated with the same respect as the programme's gated strength retests. Track your own time trend, never a population benchmark.

2000m row

seconds
Cool-down + Extended Mobility Flow12 min
90/90-asennon vaihto (dynaaminen)

Maintenance flow, 10 reps each side.

Videon esikatselukuva: 90/90 Hip Switch (Improve Hip Health & Mobility)

Ulkoinen video — 90/90 Hip Switch (Improve Hip Health & Mobility) · Simone Sports Performance.

How to do it
Setup
Sit on the floor. Front leg bent 90° at hip and knee, shin angled across your body toward the far hip — this hip is now in external rotation. Back leg bent 90°, shin angled out behind you, away from your body — this hip is in internal rotation. Spine tall, hands off the floor.
Execution
Lift both knees slightly off the floor and rotate through the hips — not the hands — to swap which leg is in front. Flow side to side for the prescribed time, each bout under 20 seconds.
Common error
Pushing or dragging yourself around with your hands instead of rotating from the hip — if you need your hands to move, you're not doing the drill.
Feel
Smooth rotation through both hips, no catching. Dull ache anywhere is fine, keep going. A sharp pinch in the hip crease means stop that rep and shorten the range.

10/puoli · jakso alle 20 s · lepo 0:10

EN — Couch stretch

60s each side.

Videon esikatselukuva: Couch Stretch

Ulkoinen video — Couch Stretch · Functional Bodybuilding.

How to do it
Setup
Kneeling lunge, rear shin up against a wall or couch/bench behind you, rear foot pointing up. Front foot flat on the floor, well out in front. Torso tall, ribs stacked over the pelvis.
Execution
Squeeze the rear glute to sink the hip forward and deepen the stretch. Hold completely still for the full prescribed time. This is a finisher drill only — never do it before lifting.
Common error
Arching the lower back to bring the torso closer to vertical instead of actually moving the hip forward — this fakes depth without touching the hip flexor. Keep the ribs pulled down and let the glute squeeze do the work.
Feel
A steady, building stretch through the front of the rear hip and thigh that should ease slightly the longer you hold it. Dull ache is normal. A sharp pinch in the hip means come out of the position, don't fight it.

60 s/puoli pito · lepo 0:15

Nukkuva kyyhky

60s each side.

Videon esikatselukuva: PIGEON STRETCH

Ulkoinen video — PIGEON STRETCH · Atomic Athlete.

How to do it
Setup
Front leg bent, shin angled across your body with the front foot pointing toward the opposite hip. Back leg extended long behind you. Hips square to the floor, not twisted or hiked to one side.
Execution
Fold your torso forward over the front shin, letting your weight sink down. Hold still, breathing, for the full prescribed time.
Common error
Letting the hips rotate or hike up to force the front knee flatter — this fakes extra rotation from the hip instead of finding it honestly. Keep the hips square first, and accept whatever depth that leaves you with.
Feel
A deep stretch on the outside of the front hip and glute. A sharp pinch in the front of the hip crease means the angle is too aggressive — back the front shin off toward a less rotated position.

60 s/puoli pito · lepo 0:15

Rintalihaksen venytys seinää vasten

45s each side.

Videon esikatselukuva: Pectoralis (Chest) Stretch

Ulkoinen video — Pectoralis (Chest) Stretch · EmergeOrtho-Triangle Region.

How to do it
Setup
Stand side-on to a wall or doorway. Forearm flat against it, elbow bent roughly 90°, upper arm raised to that week's height — 90° (arm level with the shoulder) or 120° (arm angled up above shoulder height).
Execution
Keeping the forearm fixed on the wall, rotate your torso away from the wall until you feel the chest stretch. Hold for the prescribed time. Repeat at the second angle if the session calls for both.
Common error
Hiking the shoulder up toward the ear to fake more stretch — keep the shoulder blade pulled down and get the range from turning the torso, not from lifting the shoulder.
Feel
A steady stretch across the chest and front shoulder. Any sharp pinch inside the joint means back off the height or how far you rotate. Either shoulder sharpening at all is your signal to stop that side.

45 s/puoli pito · lepo 0:15

Venytys: Käsivarsi rinnan yli

30s each side.

Liikkeen Venytys: Käsivarsi rinnan yli näyttö, aloitusasento

30 s/puoli pito · lepo 0:15

Roikkuminen tangossa (Dead Hang)

60s, full relax through the shoulders and lats.

Videon esikatselukuva: Dead Hang

Ulkoinen video — Dead Hang · OPEX Fitness.

How to do it
Setup
Both hands on a pull-up bar, roughly shoulder-width, full overhand grip. Step or jump off the floor so your entire bodyweight hangs.
Execution
Consciously release any bracing, then check yourself against two signs of a true passive hang: your shoulders should ride up noticeably closer to your ears than when you're standing, and your ribcage should feel like it's lengthening away from your hips. If your shoulder blades are still pulled down and your neck looks the same as standing, you're still actively hanging — let it go and check the two signs again. Hang and breathe for the full prescribed time.
Common error
Actively pulling the shoulder blades down ('active hang') without noticing you're doing it — this is the default position most lifters hold from habit. The two-sign check in execution is how you catch it.
Feel
A gentle traction pulling through the shoulders and lats, grip working the forearms, shoulders visibly higher than your standing posture. Any pinching in the shoulder means come down and shorten the next hold.

60 s pito · lepo 0:15

RPE — nostosarjat

Rate of Perceived Exertion — RIR (reps in reserve) kertoo, montako toistoa jäi varastoon.

10
RIR 0
Maksimaalinen ponnistus.
Ei ole tässä ohjelmassa koskaan tavoitteena.
9
RIR 1
Yksi toisto olisi vielä irronnut, juuri ja juuri.
8
RIR 2
Kaksi puhdasta toistoa jäi varastoon.
7
RIR 3
Kolme jäi — kova työ, ei vääntämistä.
6
RIR 4
Tukevaa työtä, kaukana loppumisesta.
≤5
RIR 5+
Lämmittely- tai nousevan sarjan teho.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Teho — liikkuvuus- ja alustussarjat

Teho suhteessa omaan ääriasentoosi — RIR ("reps in reserve") ei päde pitoon tai isometriseen työhön, joten tämä asteikko kuvaa sen sijaan, miltä supistus tuntui.

8
Kova supistus ääriasennossa — aivan rajalla, juuri ja juuri koko pidon ajan.
Huippuviikon PAILs/RAILs-tavoite — pidetään, ei ylitetä.
6–7
Vahva supistus, aitoa ponnistusta, pysyy mukavasti koko pidon ajan.
4–5
Kohtalainen — nouseva työsarja, tuntuu mutta ei rasita.
2–3
Kevyt nousu — tätä jaksaisi pitää koko päivän.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Tempo

Mitä tehdä: valitse paino, jolla ohjelman toistot toteutuvat ohjelman RPE:llä tällä tempolla, ja kirjaa sitten se mitä oikeasti tapahtui. Siinä koko homma — kaikki alla oleva on vain siltä varalta, että haluat tietää miksi.

Neljän numeron lukeminen

3-1-1-0
Eksentrinen (lasku) · tauko alhaalla · konsentrinen (nosto) · tauko ylhäällä — jokainen luku on sekunteja. Tämä esimerkki — ohjelman viikon 1 back squat — on 3 s alas, 1 s tauko pohjalla, 1 s ylös, ei taukoa ylhäällä.
3-3-X-0
”X” numeron tilalla tarkoittaa, että vaihe tehdään räjähtävästi — niin nopeasti kuin aidosti pystyt, ei laskien. Tämä esimerkki — viikon 6 back squat — on 3 s alas, 3 s tauko pohjalla, ylös niin kovaa ja nopeasti kuin mahdollista, ei taukoa ylhäällä.

Miksi ohjelma määrittelee tempon

Se vakioi ärsykkeen. Toiston raskaus riippuu siitä, miten nopeasti se tehdään, ei vain painosta ja toistomäärästä — sama paino nopeammin liikutettuna on kevyempi toisto. Tempon kirjaaminen on se, mikä saa ”RPE 7:n” tarkoittamaan samaa tällä ja ensi viikolla; ilman sitä RPE lakkaa olemasta vertailukelpoinen viikosta toiseen.

Tämä on mittaamista ja ohjelmointia koskeva perustelu, ei sellaisenaan väite lihaskasvusta.

Se poistaa vauhdin. Hallittu laskuvaihe ja aito tauko alhaalla poistavat sen ilmaisen kimmoisan avun, jonka kiireinen toisto saa lihaksen ja jänteen venymisestä ja takaisin ponnahtamisesta (”venymis-lyhenemissykli”). Ilman sitä apua lihaksen on aloitettava nosto täysin paikaltaan — siksi tauotettu toisto tuntuu samalla painolla raskaammalta, ja siksi pomputettu toisto erottuu heti hallitusta.

Näyttö: vakiintunutta lihasfysiologiaa (Komi PV, "Stretch-shortening cycle: a powerful model to study normal and fatigued muscle." J Biomech 33(10):1197–1206, 2000) — mekaaninen tosiasia, ei lihaskasvua koskeva löydös.

Jänne ja sidekudos kuormittuvat eri tavalla hallitulla tempolla. Jänteet mukautuvat siihen, miten niitä mekaanisesti kuormitetaan, ja hitaampi, hallittu toisto pitää kudoksessa aitoa jännitystä pidempään kuin pomputettu — merkityksellistä tässä, koska ohjelma painottuu korjaavaan työhön (olka- ja lonkkaosiot).

Näyttö: aitoa mutta tätä täsmällistä ohjetta laajempaa. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A, "Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults." Sports Med Open 1:7, 2015 (27 tutkimusta, 264 osallistujaa) havaitsi, että kuormituksen INTENSITEETTI ohjasi jänteen jäykkyyden kasvua voimakkaimmin ja kesto vähemmän — tuon yleisen periaatteen soveltaminen tämän ohjelman tempovalintaan on ohjelman omaa päättelyä, ei koe joka olisi testannut juuri tämän tempon.

Mitä se EI tee: tee sarjasta yksinään parempaa lihaskasvun kannalta. Hitaamman tai tauotetun tempon ei ole osoitettu kasvattavan lihasta enempää kuin oman, rehellisesti hallitun vauhdin.

Näyttö: paras nykyinen näyttö osoittaa toiseen suuntaan. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW, "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 45(4):577–585, 2015 havaitsi lihaskasvun samankaltaiseksi 0,5–8 sekunnin toistokestoilla — ja hyvin hitaat toistot (yli noin 10 s) tuottivat HUONOMMAN, eivät paremman tuloksen.

Sulje napauttamalla ulkopuolelta

Tietoa tästä sarjasta